跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg

下面将有我来为大家聊一聊跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg的问题，希望这个问题可以为您解答您的疑问，关于跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg的问题我们就开始来说说。

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跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg

2.不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　 个月

　　 、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计

不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

大家如果没有健身过的人，忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助.

简单的健身计划表格1

早上，饭前。

1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。　　

慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。

晚上，饭前。

慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15，仰卧起坐5﹡20.记得要坚持，不要感觉身上的肉在颤抖就停下来，今天一停，或许你就再也没有这么好的机会了。　　

如果实在是白天也有时间的话，可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15，负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候，慢跑是时候手上可以拿个小哑铃，一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子，扩胸器也不贵，就三五十块一个。 前面数量是组数，后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。　

天腿部训练日 (高强度的腿部训练，有利于 的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM 哑铃俯身划船： 8-12RM　　看了以上的有关于假期健身计划的一些事项，大家要坚持锻炼，执行执行再执行，千万不可以三天打鱼两天晒网，胜利总是留给有准备的人的，大家在锻炼的时候，也要注意补充营养，没有力气我们还如何健身呢，多吃点蛋白质等。　　

简单的健身计划表格2

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

个月

、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明 文章 出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

简单的健身计划表格3

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

简单的健身计划表格4

一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

饮食餐单

如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

简单的健身计划表格5

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑 ).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提 陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

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谁能帮我制定一个家庭健身计划表

想要通过在家健身达到好的锻炼效果，需要我们明确想要通过健身达到什么目标，根据自身情况制定比较合理的健身计划，家庭健身方式可以选择以下几种：

早6-8点空腹有氧：可以通过无绳跳绳、B站或者keep找基础有氧燃脂视 跟练，其中选择跳绳的话建议先去搜索一下正确的跳绳姿势（正常一周四次，每次20mins便可）视 推荐 （动作比较简单，跟练完成真的一整天都饿的状态）晚饭后半个小时运动：燃脂训练+局部专项锻炼，通过视 跟练，可以先去keep或者B站找对应的是跟练，基本都有标明锻炼强度，可以选择适合自己的运动，可以每次运动40mins。燃脂训练推荐：热身＋燃脂训练，两个视 动作对膝盖友好，全身燃脂的效果局部专项训练（塑形）：一周五天的话，可以练针对手臂、腰腹、臀腿，推荐跟练

另外，以上健身方式瑜伽垫是必备的。我最初坚持这样锻炼两个月左右，一周四至五天，每天早晚20-40mins，锻炼加吃清淡饮食，瘦了大概20斤。所以建议大家有规律地坚持一段时间，如果能搭配合理的饮食以及作息，健身效果还是会很明显的。加油~

健身房健身计划表

你好！你家庭健身器械挺不错！你让我做健身计划，可我根本不知道你是要给你整个家庭成员做呢，还是你本人？你们作息时间又是怎么样的呢？我可不想忽悠你呢。

?如果只是一般的健身计划，我可以给就你家庭的健身器械能锻炼身体哪些部位，再给一个大概1个小时左右的健身计划。其目的是减脂和保持良好体型。详细按顺序如下：

?1、用俯卧撑架锻炼胸大肌，做15个俯卧撑为一组，做4组，组间休息20秒，练完4组休息1分钟；

?2、用引体向上器锻炼背阔肌，做8-10为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；

?3、用仰卧起坐板或健腹器或腹肌板（这三个就是起同样作用的器械）锻炼腹肌，做20-30为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；

?4、包胶哑铃30kg锻炼臂部肌肉（如果你可以在百度搜一下“哑铃健身”，你会发现哑铃可以针对性地锻炼你身上大部分肌肉，你要学会就可以在家里不用其它器械，家里要多出好几个平方哦），做弯举、前平举、侧平举……你选一两项去做吧，做10为一组，做3组。希望你的哑铃是可调节的，要不然太重，30KG的话，你一个也可能做不了。

?附图和参考资料，希望对你有帮助。如有问题，也接受你百度HI的留言问答。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

练：周一

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

[来自：优动网]

好了，关于“跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg”的讨论到此结束。希望大家能够更深入地了解“跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg”，并从我的解答中获得一些启示。

Tags： 训练 计划