一日三餐营养食谱

非常感谢大家对一日三餐营养食谱问题集合的贡献。我会努力给出简明扼要的回答，并根据需要提供一些具体实例来支持我的观点，希望这能给大家带来一些新的思路。

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一日三餐营养食谱

2.膳食调查中使用称重法的优点是

正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。 那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

膳食调查中使用称重法的优点是

一、 测一测自己是健康还是亚健康

WHO提出衡量人体健康的10条具体标志

亚健康的主要表现

二、营养与人体健康现代人常见的不良生活方式和饮食习惯

饮食与疾病密切相关

膳食结构不合理，我们越来越不健康

哪些疾病的发生与饮食有密切关系？

三、营养健康大师的观点

洪绍光的健康养生观点

具体营养建议

四、膳食宝塔与膳食指南

中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”

中国居民膳食指南（适合于6岁以上的正常人）

五、健康的基础是膳食平衡

膳食的四大平衡

无处不在的多种膳食平衡

六、什么样的饮食才是营养膳食

七、七大营养素概述

当今我们面对的是能量过剩，但是营养失衡

八、缺乏维生素和矿物质导致的疾病

九、最容易缺乏的营养素的食物来源

蛋白质的食物来源

膳食纤维——人体的清道夫

维生素A——美肤明眸

维生素C——健体美白

常见的缺乏的水溶性维生素

钙——牙齿与骨骼的守护神

铁——补血抗病的圣斗士

锌——免疫力的发动机

硒——女性更年期的保护伞

碘——减肥祛脂的新大陆

十、毒素的积累与健康

第二章 按膳食宝塔安排家人三餐

节　粮食类食物

一 、如何科学煮饭

杂吃米饭有益健康

煮粥五字歌

常吃黑米抗衰老

二、为什么要合理搭配粗粮

三、你熟悉红薯、玉米吗？

红薯的保健作用

玉米的保健作用

四、不吃主食减肥危害多多

第二节　蔬菜和水果 ——营养仓库

一、 家庭常备蔬果——营养师推荐

西兰花的营养价值

香菇的营养价值

木耳的营养价值

黑芝麻的营养价值

核桃的营养价值

二、最好的菜市场疗法

三、水果到底该餐前还是餐后吃？

四、谁说糖尿病病人不能吃水果只吃主食？

糖尿病到底该怎么吃呢

五、蔬菜水果七字歌

六、怎样搭配蔬菜、水果最合理

七、烹调加工过程中损失营养的误区

常见营养损失的误区

第三节　鱼·禽·肉·蛋·豆·奶 ——蛋白质的源泉

一、鱼禽肉互换，食物多样化

二、价廉物美的鸡蛋

（一）鸡蛋怎么吃最健康？

（二）鸡蛋的正确吃法

三、宝塔第四层——奶类及奶制品、豆类及豆制品

（一）必不可少的大豆

（二）牛奶——白色的血液

第四节　宝塔第五层是油脂

一、 脂肪的问题你知多少？关于亚油酸，亚麻酸，胆固醇

二、反式脂肪酸——一种您必须了解的脂肪酸

三、油条的四大罪状

四、 怎样挑选食用油注意是否“加氢”，是否“转基因”

五、食用油的常识

第五节　你了解盐吗？

第六节　您会喝水吗？ ——喝水的秘密，科学喝水保健康

第三章 家庭营养配餐 ——不同人群的营养

节　家有下一代 ——不同年龄段孩子的营养

一、可爱天使——婴幼儿营养

二、婴幼儿喂养指南

母乳喂养的膳食指导

添加辅食的标准

添加辅助食品的原则

三、婴幼儿食谱——脑部发育是关键

6个月婴儿食谱

8个月婴儿食谱

12个月婴儿食谱

四、幼儿的营养

常见的营养缺乏病

1~2岁宝宝的饮食设置

1~2岁宝宝饮食制造绳尺

让宝宝学会自己吃饭

宝宝为什么会偏食

孩子“积食”的食疗法

让孩子胃口大开的9种方法

孩子爱流口水怎么办

五、宝宝吃橄榄油好还是核桃油好？

六、牛初乳就比配方奶好吗？

牛初乳真的可以提高免疫力吗

七、婴幼儿补钙策略

八、不同年龄宝宝的饮食禁忌

1．味精

2．鸡蛋白

3．盐

4．酸牛奶

5．预包装饮品

6．其他调味品

九、防止宝宝吐奶的“4大必杀技”

第二节　活泼宝贝——儿童营养 ——膳食均衡最根本

一、学龄前儿童的膳食指南

二、宝宝营养餐

补脑益智

均衡营养

三、小学生——智力体格齐健全(7～12岁)

牛奶加面包并不是营养早餐

学生早餐习惯有待改善

学生营养早餐该怎么吃

四、儿童营养的四个误区

第三节　青春期女性补铁补钙最重要

青春期女性为什么要补铁

青春期女性为什么要补钙

第四节　家有准妈妈 ——孕期和哺乳期营养

一、孕早期营养

二、孕中晚期——怀孕4~10月营养

三、孕期营养误区

误区一： 很多MM都不爱喝牛奶，而往往采取的方法是用豆浆代替

误区二：每天一颗水煮蛋

误区三：孕妇夏天不能吃西瓜

误区四：只要是蔬菜都是好的

误区五： 动物内脏对孕妇有好处

误区六：燕窝对宝宝皮肤好

误区七： 吃酱油和中药宝宝皮肤会变黑

四、孕妇饮食禁忌26条

孕妇“子肿”食鲤鱼

妊娠期呕吐…

五、哺乳期营养

产妇的营养

乳母营养与膳食

产后妈 补身营养食谱

六、哺乳期及乳汁缺乏者忌吃下列食品

哺乳期的妈妈禁忌

孩子出了这些问题，妈妈该忌吃什么？

七、最佳催乳

八、产后膳食调理原则

遵从阶段性的膳食调理原则

保证适宜的热量及全面的营养素供给

产后饮食指导原则

产后三周进补计划

产后塑身吃什么对身体好呢？

第五节　老年人营养——健脑食物防脑衰

老年人的营养需要

老人补充维生素C好处多

老年人尤应保持大便通畅

第六节　肥胖人营养 ——如何甩掉你的脂肪

一、我算肥胖吗

二、肥胖是病吗

三、如何正确减肥

四、减肥的食物

五、阿特金斯及其类似减肥法的危害

第四章 健康生活小智慧集锦

一、男性——抗衰养生是重点

男性吃这12种食品对健康有益

二、女人经期饮食注意事项

三、痛经吃什么

出现缺铁性贫血该怎么补？

四、常见胃肠道问题的饮食注意事项

胃肠胀气注意哪些？

容易引起胃肠道胀气的产气食品

肠道不好怎么调理

便秘吃什么

五、根据体质选择食物

1.气虚

2.血虚

3.阴虚

4.阳虚

5.两虚

六、掌握食物的偏性，自己注意饮食也能养生

七、吃好一日三餐，保健康

关于早餐

一日三餐怎么安排

八、认识十大垃圾食品

九、十大最有效的防电脑辐射方法

辐射对我们身体的影响很大，有没有预防办法呢

十、浓茶解酒伤心伤肾

十一、番茄怎么吃有价值？番茄红素是什么？

十二、医生告诉你的三十个秘密

儿科常用 的种类

需服用 的儿童常见疾病

不需要服用 的疾病

滥用 的几大危害

十三、让药物变毒物的十四种食物

十四、 塑料饮料瓶底的三角形里面有1-7的数字，下面有PET字样，是什么意思？

十五、食物相克论真假辨

胡萝卜不可与酒同食

胡萝卜和白萝卜到底能不能一块吃

吃虾的禁忌

吃海鲜（龙虾也属海鲜）喝啤酒会诱发痛风病或中风的

十六、药食同源，营养治病

祛湿的食物

安神的食物

清热的食物

滋阴的食物

助阳的食物

降血糖的食物

降血压的食物

9款“靓茶”喝低血压

心脑血管病患者的食疗选择

痛风患者饮食

可使人的血管“年轻”的食物

9大养血补肾黑色美食

这些药也得慎用!

十七、健康饮食四十条，你做到哪些

十八、亚健康怎么调理

第五章 厨房智慧集锦

1．吃到辣的东西怎么办？

2．绿茶的作用

3．如何对付烧伤烫伤？

4．白糖冰糖红糖

5．吃洋葱不用“哭”

6．香菇日晒后维生素D含量更高

7．氽烫菜花要注意什么？

8．怎样剥洗卷心菜？

9．饭菜吃多少，做多少

10．木耳不宜用开水泡

11．爱吃沙拉又怕发胖怎么办？

12．巧妙利用茄子的吸油率

13．没腌透的腌菜有毒

14．猪血不是下脚料

15．瘦肉也不能多吃

16．吃虾的禁忌

17．高蛋白饮食不能用浓茶解腻

18．吃海鲜时不要喝啤酒

19．维生素C能代替水果吗？

20．韭菜真是“穿肠草”，没营养吗？

21．为什么买菜首选当地、当季的菜？

22．炒菜是否须加醋？

23．菠萝为什么要用盐水泡？

24．果汁能代替水果吗？

25．10种坚果食用有禁忌

26．蔬菜怎么吃最有营养

27．早餐也要有蔬菜。早餐吃什么蔬菜？

28．大蒜怎么吃抗癌？

29．黑木耳在心血管疾病中的作用

30．花生米怎么吃？

31．花粉你了解吗

32．海带怎么发？

33．食物多样化

34．每天吃多少种颜色的食物？

五色养五脏 每天要吃5种颜色的食物

35．蔬菜水果上的农药怎么处理？

36．胡萝卜，南瓜炒着吃更有营养

37．吃葡萄不吐葡萄皮

38．如何炒绿叶蔬菜不变黄？

39．芹菜叶千万别丢掉

40．吃鸡千万别吃鸡屁股

41．烧肉时不宜早放盐和酱油

42．四季豆、发芽土豆有毒

43．秋后老茄子要少吃

44．煲骨头汤补钙？

减缓衰老的妙药——骨头汤

45．八大隔夜的食品千万别吃

46．五味与健康

第六章 健康五部曲

一．适量运动

二、充足睡眠

三、心理平衡

四、戒烟限酒

五、26 个健康小“秘密” 营养问题你问谁 学会鉴别

健康歌

优缺点如下：

1、称重法：是常用的一种膳食调查方法，称重时要准确掌握两方面的资料一是厨房中每餐所用各种食物的生重和烹调后的熟食重量，从而得出各种食物的生熟比值。

二是称量个人所摄入熟食的重量，然后按照上述生熟比值算出没人各种生食物的重量，再计算出没人每日各种生食物的摄取量。?

a、优点：能够准确反映调查对象的食物摄取情况，也能看出一日三餐食物的分配情况。

b、缺点：花费人力和时间较多，不适合大规模的营养调查。

c、应用范围：称重法可以调查某一伙食单位（集体食堂或家庭）或个人一日三餐中每餐各种食物的食用量。

一、 中国居民膳食指南

答：

1、食物多样，谷类为主。

2、多吃水果蔬菜和薯类。

3、每天吃奶类、大豆或其制品。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 6、食不过量，天天运动，保持健康体重。 7、三餐分配要合理，零食要适当。

8、每天足量饮水，合理选择饮料。

9、如饮酒应限量。

10、吃新鲜卫生的食物。

二、各人群三大营养素的需求量

1、 成年人： 蛋白质 10%-15% 2、儿童、青少年： 蛋白质12%-14%

脂肪20%-30% 脂肪 25%-30%。

碳水化合物 55%-65% 碳水化合物55%-65% 膳食纤维20-30g。

四、标准体重及肥胖的判断标准 1、理想体重(kg)=身高（cm）-105

2、BMI=体重（kg）÷ （身高m） （不适合用于运动员）

标准：18.5-23.9 超重≥24 肥胖≥28 3、腰围（判断向心性/中心型肥胖） 男性≥85 女性≥80。 4、腰臀比

男性＞0.9 女性＞0.8 可以判断为中心性肥胖 。

5、肥胖度=（实测体重-理想体重）÷理想体重×100%

≤-10%偏瘦 ≤ -20%消瘦 ≥10%超重 ≥20%肥胖 。

6、儿童体重粗略计算公式

标准体重（kg）=年龄（岁）×2+7（3岁以下）。

标准体重（kg）=年龄（岁）×2+8（3岁～青春前期） 标准身高（cm）=年龄×7+702。

好了，今天关于“一日三餐营养食谱”的探讨就到这里了。希望大家能够对“一日三餐营养食谱”有更深入的认识，并且从我的回答中得到一些帮助。

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